近年は登山ブームということもあり、50代〜60代の登山人口が急速に増えてきています。あなたの周りでも登山が趣味という方がいると思います。そうした方に誘われて、シニアから登山デビューする方は少なくありません。
しかし、登山初心者はバテてしまいがちです。バテて集中力が切れてしまっては山を楽しむことができないばかりか、怪我のリスクが高まってしまいます。
バテるバテないの違いは、個人の体力や筋力の差や経験の差だと思われがちですが、実はサプリメントや携行食を適切に摂取することによってある程度はカバーすることが可能です。
そこでこの記事では、シニアから登山デビューをするあなたが少しでもバテにくくなるためにお勧めするサプリメントや携行食についてまとめます。
・食事だけでは補えないので、サプリメントや携行食の活用が重要！
良質なモノを正しく摂取することで、シニアらしからぬ山登りっぷりを発揮しましょう。
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目次
登山に必要な栄養素
サプリメントや携行食を正しく摂取するために、最低限の栄養に関する知識は持っておくことをお勧めします。難しいハナシはせずに、基本的かつ重要な栄養素をピックアップして説明します。
糖質
直接エネルギーに変換される栄養素を三大栄養素といいます。「糖質」「脂質」「たんぱく質」の三つです。
糖質は三大栄養素の中で最もエネルギーになりやすい栄養素です。糖質を摂取すると肝臓や筋肉に貯蓄され、運動をすることで消費されていきます。
実は、カラダの中に糖として蓄えることのできる量は少ないため、携行食やサプリメントで摂取してあげないと低血糖になってしまいます。
また、脳が使うことのできるエネルギー源は糖だけなので、糖が足りなくなると「注意力散漫」「バランス失調」「判断力低下」といった、登山する方にとっては非常に危険な状態になってしまいます。
かといって急激に糖質を摂取して、血糖値が急上昇するとインシュリンが分泌されて血糖値が下がり、低血糖になってしまうリスクがあります。緩やかにあげて、緩やかに下げることが大事です。
低血糖になると、いわゆる「バテた」状態になってしまいます。へろへろになるわ、ぼーっとするわでとても危険な状態です。
・脳の活動を低下させないために糖質の摂取が必須。
・血糖値は緩やかに上げることが大事。
脂質
糖質に並んでエネルギー源となるのが脂質です。岩登りなどの運動強度が高く無酸素運動になるときは糖質が、有酸素運動は脂質が優先的に使われます。ダイエットには有酸素運動がいいと言われるのはこのためです。
脂質は糖質に比べて、エネルギーをたくさん蓄えることができます。糖質は1000〜2,000kcal程度ですが、脂質はざっくり計算しても108,000kcalも蓄えることができます。（体重60kg, 体脂肪率20%, 脂質1g＝9kcal）
デメリットとしては、糖質に比べてエネルギーとして使われにくく、運動開始後20分〜30分経たないとエネルギーに変わりません。
たんぱく質
たんぱく質と聞くと、プロテイン＝マッチョというイメージを持つ方もいると思います。確かに間違いではないんですが、実はエネルギー源や疲労に関わってくる大事な栄養素です。
エネルギー源としてのたんぱく質は最後の砦です。糖質が枯渇した場合に、糖質の代わりとしてエネルギーに変わってしまいます。糖質を切らさないことが大事である理由の一つです。
たんぱく質のメインの役割は体をつくることです。
たんぱく質を摂取することで、ペプタノイドやアミノ酸に分解されて吸収されやすくなります。サプリメントでアミノ酸を直接摂取することで効率があがるのはこのためです。
登山やハイキングで使った筋肉を回復させるためにも、必要な栄養素です。
たんぱく質について詳しく学びたい方は、こちらのページが参考になりますよ。
外部リンクタンパク質とは？特徴や種類、体を作る働きについて（グリコホームページ）
ビタミン
登山中にはたくさん体力を使いますし、汗もかくためビタミンやミネラルが不足しがちです。
特にビタミンB群は、糖質からエネルギーを得るための化学反応を手助けするための重要な役割をもっています。さらには、たんぱく質が筋肉を作るための手助けもします。
注意点としては、ビタミンB群はお互いに助け合って働いているため、特定のビタミンだけ取ってしまうと相対的に他のビタミンが不足することになってしまいます。
食事だけでバランスよくビタミンB群を摂取することは難しいため、運動するときにはマルチビタミンのようなバランスが調整されたサプリメントを活用することが必要です。
ミネラル
ミネラルとひとくくりにしても、種類はたくさんあります。ひとまず覚えておきたいのはナトリウム・カリウムと鉄です。
ナトリウム・カリウムは電解質とも呼ばれ、汗などによって流出してしまうと筋肉のけいれんをおこす原因になります。
ナトリウムは塩分なので、しょっぱいものを食べるかナトリウムが含まれているスポーツドリンクから摂取できます。
カリウムはバナナに豊富に含まれているため、バナナを持っていくかバナナ系の携行食を持っていくとよいでしょう。
鉄が不足すると貧血になる恐れがあります。鉄が不足した状態では、血液中で酸素を運ぶためのヘモグロビンの生成が減り、疲労しやすい状態になってしまいます。
栄養素を補うサプリメント・携行食
ここまでで説明したように、登山に必要な栄養素は多岐にわたります。
これを食事だけでカバーすることは難しいですし、一気に摂取すると消化のためにエネルギーが使われてしまい、逆に疲れやすくなります。消化不良を起こしてお腹が痛くなってしまっては登山自体が楽しめなくなってしまいますし、なによりも危険です。
サプリメントや携行食を活用して、適切なタイミングで少量ずつ摂取することで必要な栄養素を必要なタイミングで体に供給することができます。
アミノ酸系サプリの役割
先ほど説明したように、エネルギー源として優先的に消費されるのは糖質と脂質です。しかし、登山のように長時間の運動をすると、カラダに蓄えている分だけでは不足してしまい、たんぱく質から分解したアミノ酸が消費されます。
たんぱく質はカラダを作るために必要な栄養素ですから、登山で消耗した筋肉や紫外線にあたった皮ふや髪を作るために必要です。
アミノ酸はたんぱく質よりも吸収される時間が短く、カラダへの負担も少なくなります。そのため、消化・吸収に使うエネルギーを節約でき、効率的に消費することができます。
・吸収されやすいアミノ酸を摂取することでバテない体づくりに役立つ。
・登山を楽しんだ後の回復にも役立つ。
ビタミン系サプリの役割
マルチビタミン系のサプリは、糖質や脂質をエネルギーに変える補助をするために摂取します。
ビタミンＢ群は運動をする上で特に重要で、これが不足すると糖質をエネルギーに変えられず、集中力散漫などの原因になります。
熱で壊れてしまうビタミンB群を含め、ビタミン類をバランスよく摂取するためにサプリメントの活用が有効です。
携行食の役割
登山でバテないためには、エネルギーや栄養素を適切な量・適切なタイミングで摂取することが重要です。
エネルギーが尽きないよコントロールするために摂取するのが携行食です。
オススメのアミノ酸系サプリ
カツサプ
MADE IN JAPAN
新規トライアル：1,980円
オススメ：
24時間走世界チャンピオン井上選手(IAU24時間優勝)、100km走日本代表選手、北海道自衛隊のクロスカントリー及びマラソンチーム(自己ベスト更新)、台湾国家代表マラソンチームがレース中に愛用していることで有名なサプリです。
- 運動時の血中乳酸を効率よく「エネルギー」と「水」に分解して、持久力を高める効果があります。
- 血中CPK指標(筋損傷・筋ダメージ)を抑えることで、筋肉痛と筋肉疲労を効果に軽減することができます。
- 筋疲労による足つりを効果的に緩和する効果があります。
- 登山後の回復期間を大幅に短縮する効果があります。
アミノバイタル
アミノ酸サプリの中でも人気のシリーズです。製造元も味の素なので信頼できます。
アミノ酸はタンパク質が分解された状態なので、30分前後で素早くカラダに吸収されるため、運動をしながら摂取するのにとても適しています。
粉末なので重さも気にならず、山に持ち込むことができます。
アミノバイタルGOLDの方は、アミノ酸含有量が多くなっています。通常版よりも価格は上がりますが、翌日の疲れを少しでも減らしたい方にとっては値段以上の価値があります。
スーパーヴァーム
スーパーヴァームはエネルギー源としてアミノ酸を摂取するのではなく、カラダに蓄えられた体脂肪を効率的にエネルギー源として使用するためのアミノ酸が配合されています。体脂肪は糖質のようにエネルギーにすぐにかわってくれませんが、エネルギーとしての貯蓄量は糖質の40倍にもなります。
登山中にダイエット目的やバテにくくなるために飲むのもいいですね。
下山後にはアミノバイタルの方がオススメです。
オススメのビタミン系サプリ
ビタミン系のサプリにはお金をかけなくても大丈夫です。
市販品で十分良質なサプリが販売されています。
ディアナチュラ
アサヒグループが売っているマルチビタミンのサプリです。
ミネラルも一緒に摂取できる点がオススメです。
ボトルで持っていくとかさばるので、100円均一で売っているような小さな薬品ケースにいれておくといいですよ。
ディアナチュラにこだわる必要はありませんが、ビタミンB群が入っているものを選ぶのがポイントです。
オススメの携行食
携行食は登山中にエネルギー切れを起こさないための必須アイテムです。
飲みやすさや機能性の点でオススメするのが以下の商品です。
パワープロダクション ワンセコンド
レモン味やグレープフルーツ味といった爽やかな飲み口の商品です。
汗だくになっているときに甘いコテコテしたジェル飲料は正直きついので、飲みやすさは重視することをオススメします。
お試し４点セットもありますので、一通り飲んで好みの味を携行食として持っていくといいですよ。
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
アミノバイタル信者の方は、携行食もアミノバイタルでまとめてしまってもいいと思います。
こちらもさっぱりとした味で、マラソンや水泳をやっている方にも人気のジェル飲料です。