登山やハイキングにおいて、最後まで楽しむためにも疲労のコントロールはとても大事です。バテてペースが落ちてしまい、予定の時間を超えてしまうと焦りが生じ、危険が増します。
「疲労のコントロール」と聞くと「ペース配分」のように受け取りがちですが、実はエネルギー系サプリや携行食の取り方で血糖値をコントロールすることも重要です。
若いうちは体力にものをいわせてなんとかなることもありますが、50代60代となってくると、こういった疲労コントロールの技術を身につけることも、山を楽しむための渋いスキルになってきます。
この記事には、サプリメントや携行食を取るべきタイミングやオススメの商品をまとめました。
目次
長時間の運動には糖質を使って脂肪を燃やす
カラダのエネルギー源となるのは、３大栄養素と呼ばれる「糖質」「脂質」「たんぱく質」の３つです。
糖質はエネルギーに変わりやすいのですが、カラダに蓄えておける量が少ないんです。
反対に、脂質はエネルギーに変わりにくいのですが、たくさん蓄えておくことができます。
脂質をエネルギーとして燃やすためには、糖質を着火剤として使う必要があるため、糖質が枯渇すると脂質が残っていてもエネルギー不足で動けなくなってしまいます。また、脳は糖質をエネルギーとして使っていますから、糖質が減ると頭がぼーっとしたり集中力が欠けたりと、登山をする上では大変危険な状態になります。
血糖値のコントロール
空腹になると血糖値が下がり、エネルギー不足の状態に陥ります。
「糖質が足りないなら甘いものを食べればいい！」というとそうではなく、正しくない方法で急激に血糖値を上げるとインシュリンが分泌されます。
インシュリンは血糖値を下げる働きがあるため、せっかくとった糖質がエネルギーとして使われずに終わってしまいます。
マラソンをしている方は詳しいかもしれませんが、血糖値は高すぎても低すぎてもいけないことは、もはや常識になっています。
登山は休憩こそあるものの基本的には歩き続けるため、マラソンと同様に血糖値コントロールはとても重要な意味を持ちます。
登山当日の朝食は超重要
血糖値コントロールの第一歩は、登山当日の朝食です。そう、登山は山を登る前から始まっているんです！
血糖値を急激にあげてもよくないというのは先述したとおりですが、どんな食品がいいのでしょうか？
答えは「炭水化物（糖質）」です。
ごはん、納豆、味噌汁、お浸しのようなザ・日本食といった食事が血糖値を程よい範囲にまで上げてくれます。
取るべき時間は、登山の3〜4時間前です。炭水化物が分解され、糖質としてエネルギーに変わります。
登山前の時点で、血糖値を適切なコンディションにしておくことが血糖値コントロールの第一歩です。
食べ過ぎて消化不良を起こしてはいけませんから、日頃から食べ慣れている量をとるように心がけてください。
日常的に朝食を抜いているのであれば、登山の１〜２週間前から朝食をとって慣れておくのがベストです。
小腹が空いたら補給
朝食で上がった血糖値は、時間と共に下がっていきます。登山中には、エネルギーの消費が激しいのでいつも以上の速度で下がっていくため、昼食はいつもよりもはやく取るべきです。
そうは言っても、どこでも昼食を取れるわけではありませんからジェル飲料のように手軽にエネルギーを補給できるものがオススメです。
ヴァームのようなサプリメントは、肝臓に貯蓄されたグリコーゲンに加えて、体脂肪をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。
エネルギー補充だけで良いのか、プラスアルファの効果を期待するのかによってジェル飲料とサプリメントの使い分けをするといいでしょう。
ポイントは、空腹感を感じる前の「ちょっと小腹が空いたかな」というタイミングで取ることです。
オススメの携行食
携行食は登山中にエネルギー切れを起こさないための必須アイテムです。
飲みやすさや機能性の点でオススメするのが以下の商品です。
パワープロダクション ワンセコンド
レモン味やグレープフルーツ味といった爽やかな飲み口の商品です。
汗だくになっているときに甘いコテコテしたジェル飲料は正直きついので、飲みやすさは重視することをオススメします。
お試し４点セットもありますので、一通り飲んで好みの味を携行食として持っていくといいですよ。
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
アミノバイタル信者の方は、携行食もアミノバイタルでまとめてしまってもいいと思います。
こちらもさっぱりとした味で、マラソンや水泳をやっている方にも人気のジェル飲料です。